Mục tiêu về thể chất thường thuộc một trong hai loại: tập luyện nhiều hơn và ăn uống tốt hơn. Điều này có thể liên quan đến việc tuân theo chế độ ăn giàu protein, thêm nhiều rau vào bữa tối và tập thói quen chạy bộ. Tuy nhiên, không cần phải đợi đến tháng 1, vì bạn có thể thực hiện những thay đổi tích cực vào bất kỳ thời điểm nào trong năm!
Hiện nay, có rất nhiều con đường mà người ta có thể đi khi cân nhắc việc ăn kiêng. May mắn thay, phương pháp giàu protein là một trong những phương pháp dễ thực hiện nhất. Hơn nữa, đây là một chế độ ăn kiêng có thể sẽ bao gồm một số thay đổi đối với những gì bạn ăn, nhưng không quá nghiêm trọng đến mức bạn sẽ từ bỏ nó sau một vài tuần.
Theo Healthline, lượng protein lý tưởng là khoảng 56 gam mỗi ngày. Những người tập thể dục thường xuyên chắc chắn sẽ cần nhiều hơn. Nếu bạn tò mò về lượng protein trung bình bạn tiêu thụ trong một ngày, hãy dùng thử ứng dụng theo dõi hoạt động thể chất. Theo dõi việc ăn uống của bạn trong vài ngày và xem bạn sẽ đến đâu. Bạn có thể ngạc nhiên rằng mình thậm chí còn không đạt được mốc 56g đó.
Ngay cả khi bạn đúng như vậy, việc ăn một chế độ ăn giàu protein hơn sẽ mang lại nhiều lợi ích. Chúng ta sẽ thảo luận về chúng bên dưới, đề cập đến cách chuyển sang chế độ ăn giàu protein hơn và giải quyết một số mối lo ngại xung quanh chế độ ăn giàu protein. Chúng ta cũng sẽ đề cập đến những gì nên ăn để chế độ ăn giàu protein của bạn không phải là 6 ounce ức gà nướng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng. Hai loại còn lại là carbs và chất béo. Chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta bao gồm một hỗn hợp của ba chất dinh dưỡng đa lượng này. Mặc dù việc tập trung vào macro có thể dễ dàng nhưng điều đó có thể bị thiển cận. Ví dụ, bạn có thể muốn theo một chế độ ăn giàu protein, nhiều chất béo. Keto và Atkins là hai ví dụ về điều này.
Điều này có thể được đưa đến cực đoan sai lầm. Ăn một cân thịt xông khói vào bữa sáng thực sự là một bữa ăn giàu chất béo và protein. Nhưng điều đó không tốt cho tim và cholesterol của bạn, và việc chỉ loại bỏ một chất dinh dưỡng đa lượng không có nghĩa là giảm cân một cách kỳ diệu. Vì vậy, trong suốt hướng dẫn này, mặc dù vẫn tập trung vào việc kết hợp nhiều protein hơn vào chế độ ăn uống của bạn nhưng điều đó sẽ không gây tổn hại đến sức khỏe tổng thể.
Điều quan trọng là bạn phải tự nghiên cứu, lắng nghe cơ thể mình và tham khảo ý kiến bác sĩ. Hướng dẫn này dành cho sức khỏe tổng thể, không dành cho những người đang đối phó với GERD, bệnh celiac, viêm dạ dày ruột hoặc các tình trạng y tế khác, các giải pháp nằm ngoài phạm vi của hướng dẫn này.
Lợi ích của chế độ ăn giàu protein
Có rất nhiều lợi ích của protein. Trong số đó có những điều sau đây:
- Protein giúp sửa chữa những tổn thương gây ra cho cơ bắp khi tập luyện
- Protein hỗ trợ sự phát triển của não, hormone và các chức năng cơ thể khác
- Protein mang lại cảm giác no, nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no hơn trong khi tiêu thụ ít hơn
Điểm cuối cùng này đặc biệt quan trọng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Hạn chế lượng calo có thể là một thách thức. Bạn có thể không có nhiều năng lượng hoặc không thể tập luyện chăm chỉ. Nếu bạn thực sự hạn chế lượng calo, bạn có thể cảm thấy kém tập trung và chú ý hơn. Bởi vì việc ăn protein mang lại cảm giác thỏa mãn nên bạn sẽ cảm nhận được tác dụng của việc hạn chế lượng calo ít hơn trong khi tiêu thụ lượng protein cao hơn.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn sẽ cần phải hoạt động trong tình trạng thiếu hụt năng lượng. Điều này có nghĩa là số lượng calo bạn đốt cháy (cả khi ngồi và tập thể dục) phải lớn hơn số lượng calo bạn tiêu thụ. Khi hoạt động trong tình trạng thiếu hụt calo, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy lượng dự trữ hiện có (mỡ và cơ) làm nhiên liệu.
Bằng cách rèn luyện sức mạnh và ăn một lượng protein vừa phải, bạn báo hiệu cho cơ thể rằng cơ thể sẽ giữ được cơ bắp mà bạn đã nỗ lực rất nhiều để đạt được. Thay vào đó, nó sẽ sử dụng hết chất béo hiện có làm năng lượng, dẫn đến giảm cân như bạn mong đợi.
Cách tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn
Từ từ tăng lượng protein bạn tiêu thụ. Đừng tăng từ 56 lên 156 gram chỉ sau một đêm. Cơ thể của mỗi người là khác nhau, nhưng nhìn chung, cơ thể khó tiêu hóa protein. Thay vào đó, hãy tăng lượng protein nạp vào từ từ trong một hoặc hai tuần, để cơ thể bạn thích ứng với lượng protein cao hơn. Theo nguyên tắc chung, trước tiên hãy tập trung vào thực phẩm nguyên chất. Thực phẩm toàn phần giàu protein bao gồm:
Thịt
- Thịt nạc đỏ
- Thịt gà
- Thổ Nhĩ Kỳ
- Cá
Trứng
- Trứng không chỉ giàu protein mà cơ thể hấp thụ protein trứng rất tốt
Sản phẩm bơ sữa
- Sữa
- Sữa chua
- Phô mai tươi
Quả hạch
- Mặc dù có nhiều chất béo hơn nhưng các loại hạt cũng chứa một lượng protein tốt
Các loại đậu
- Đen, đỏ, thận, đậu xanh, bạn có thể đặt tên cho nó, nó có protein
Khi nào nên tránh protein
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân và do đó đang rơi vào tình trạng thiếu hụt calo được đề cập ở trên, bạn có thể muốn tránh dùng protein lắc. Nói chung, việc uống calo sẽ dễ dàng hơn là ăn calo vì chất lỏng ít gây no hơn. Nếu bạn đang hạn chế lượng calo, điều cuối cùng bạn muốn là tiêu thụ thực phẩm ít gây no hơn! Một món salad lớn với nhiều rau xanh và thịt gà nướng hoặc đậu phụ sẽ khiến bạn no lâu hơn so với món sinh tố.
Tất cả đều là sở thích cá nhân, nhưng trước tiên hãy thử thực phẩm nguyên chất và xem bạn cảm thấy thế nào. Nếu bạn không cố gắng giảm cân mà lại gặp phải vấn đề ngược lại (bạn không thể tăng cân), thì protein lắc có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho kế hoạch dinh dưỡng của bạn. Món lắc cung cấp 25 đến 50 gam protein và dễ tiêu thụ so với sáu oz thịt gà hoặc một cốc đậu khác. Chúng cũng có lợi ích là dễ tiêu thụ sau khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn tập luyện vào giữa ngày.
Chế độ ăn giàu protein so với chế độ ăn ketogenic
Một chế độ ăn giàu protein có thể bao gồm carbs hoặc không. Việc giảm hoặc thậm chí loại bỏ carbohydrate sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis, đây là một chế độ dinh dưỡng hoàn toàn khác. Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn ketogenic, hãy thực hiện một số nghiên cứu để có hiểu biết đầy đủ về chế độ ăn kiêng này. Chế độ ăn giàu protein này không chủ trương loại bỏ carbs mà chỉ đơn giản là tăng lượng protein tương ứng với những gì bạn ăn trong ngày.
Bài học ngắn gọn về các chất dinh dưỡng đa lượng: Mỗi loại carbohydrate và protein đều có 4 calo mỗi gam. Chất béo có 9 calo mỗi gram. Điều này có nghĩa là nếu bạn đang hướng tới chế độ ăn 2.000 calo, giả sử 150 gam (hoặc 600 calo) đến từ protein, 250 gam (hoặc 1.000 calo) đến từ carbs và 50 gam (450 calo) đến từ chất béo. Đó là 2.050 calo. Cơ thể của một số người hoạt động tốt hơn với lượng chất béo cao hơn và một số người có lượng carb cao hơn.
Hãy thử điều này: Đặt lượng protein phù hợp hàng ngày (khi bạn đã đạt được mức đó). Sau đó thử nghiệm với các mức carbs và chất béo khác nhau. Tôi sẽ không giảm xuống dưới 20 gram chất béo vì chất béo chịu trách nhiệm về testosterone và tâm trạng.
Ăn bao nhiêu protein và bao nhiêu là quá nhiều
Vì vậy, 56 gam đã được giảm xuống làm mức cơ bản. Bài báo Healthline này gợi ý mức tối đa 0,75 gram mỗi kg sẽ tối đa hóa lợi ích của việc tiêu thụ protein. Hơn thế nữa, lợi ích sẽ giảm đối với một số người. Vì vậy, nếu bạn nặng 175 pound, hãy bổ sung 130 gam protein mỗi ngày. Đối với nhiều người trong chúng ta, lượng protein này là rất nhiều và việc bổ sung lượng protein đó vào chế độ ăn uống của mình có thể là một thách thức. Tuy nhiên, ở một số lĩnh vực, 0,75 gram/ pound vẫn còn thấp. Ví dụ, những người tập thể hình chuyên nghiệp tiêu thụ từ 1 gam đến 1,5 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Nhược điểm của chế độ ăn giàu protein
- Như đã đề cập, cơ thể khó tiêu hóa protein và việc xử lý tất cả lượng protein đó có thể khiến bạn cảm thấy chậm chạp. Nó cũng có thể tàn phá đường tiêu hóa của bạn.
- Chế độ ăn giàu protein bao gồm nhiều thịt đỏ và thịt mỡ có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe như huyết áp cao, bệnh tim và cholesterol cao.
- Đối với những người có vấn đề về thận từ trước, chế độ ăn giàu protein có thể khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và kiểm tra thể chất thường xuyên trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng siêu giàu protein nào.
Chế độ ăn giàu protein cho người ăn chay và ăn chay
Có rất nhiều nguồn protein chất lượng không phải từ thịt. Một số điểm nổi bật bao gồm trứng, các loại hạt, bơ hạt, đậu và các sản phẩm từ đậu nành. Nếu bạn lo lắng về việc mất cơ bắp hoặc hiệu suất, hãy xem xét thực tế rằng Alex Honnold là người ăn chay (đôi khi là người ăn chay), Venus Williams là người ăn chay và vận động viên thể hình Barny du Plessis cũng là người ăn chay.
Khi nào nên tiêu thụ protein
Nói chung, cơ thể chỉ có thể xử lý một lượng protein nhất định cùng một lúc. Để có lợi ích tối đa, hãy tiêu thụ 25 đến 30 gram protein trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ suốt cả ngày. Bạn có thể chia 150 gam protein thành ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ, mỗi bữa gồm 30 gam protein. Điều quan trọng là phải tiêu thụ protein như một phần của bữa ăn đầu tiên trong ngày, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng duy trì khối lượng cơ bắp.
Việc bạn cấu trúc lượng protein nạp vào cơ thể chính xác như thế nào là tùy thuộc vào bạn và sẽ thay đổi dựa trên sở thích ăn uống của bạn, cho dù bạn làm việc ở nhà hay văn phòng, sống trong xe tải hay có những hạn chế về chế độ ăn uống khác. Một điều sẽ giúp bạn tiêu thụ đủ chất đạm (và đạt được mục tiêu dinh dưỡng của bạn) là chủ động lựa chọn bữa ăn và chuẩn bị bữa ăn .
Nếu bạn để chế độ dinh dưỡng của mình tùy theo bất cứ thứ gì bạn gặp, bánh quy ngày lễ, bánh sinh nhật ở văn phòng và khoai tây chiên (tất cả đều ít protein) sẽ tìm đường vào cuộc sống của bạn. Nếu bạn nghiêm túc về việc lấy lại vóc dáng, giữ dáng và đạt được các mục tiêu về dinh dưỡng đa lượng, hãy lấp đầy tủ lạnh (và hộp cơm trưa của bạn) bằng những thực phẩm lành mạnh. Bạn cũng sẽ nhanh chóng nhận ra rằng mình cũng dễ dàng lấp đầy dạ dày của mình hơn với chúng.
Chế độ ăn giàu protein có thể gây táo bón?
Đúng, chế độ ăn giàu protein có thể góp phần gây táo bón, nhưng điều quan trọng là phải hiểu nguyên nhân cơ bản. Mặc dù bản thân protein không trực tiếp gây táo bón, nhưng hai yếu tố phổ biến liên quan đến chế độ ăn giàu protein có thể dẫn đến tình trạng này, bao gồm thiếu chất xơ và ăn ít các nhóm thực phẩm khác.
Nhiều loại thực phẩm giàu protein, như thịt và phô mai, có ít chất xơ một cách tự nhiên. Chất xơ bổ sung số lượng lớn vào phân và giúp nó di chuyển dễ dàng qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Nếu không có đủ chất xơ, phân có thể trở nên khô và cứng, gây khó khăn cho việc đại tiện. Ngoài ra, việc tập trung vào protein có thể dẫn đến việc ăn ít các nhóm thực phẩm quan trọng khác, đặc biệt là trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, những nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Bằng cách vô tình bỏ qua các nhóm giàu chất xơ này, bạn sẽ làm tăng nguy cơ táo bón. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng khi bạn đang theo chế độ ăn giàu protein, bạn vẫn nhận đủ chất xơ, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.