Creatine là một chất bổ sung đã tồn tại trong nhiều thế kỷ và được sử dụng rộng rãi bởi các vận động viên thể hình và vận động viên. Nó được cho là sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp, khỏe hơn và hoạt động tốt hơn trong phòng tập thể dục.
Cho dù bạn là người tập tạ dày dạn hay mới bắt đầu, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về creatine và giúp bạn quyết định xem nó có phù hợp với mình hay không.
Creatine là gì?
Creatine là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong cơ, não và tinh hoàn của bạn. Nó được tạo thành từ ba axit amin: arginine, glycine và methionine. Bạn cũng có thể nhận creatine ở dạng bổ sung, chẳng hạn như bột creatine monohydrate, viên nang hoặc kẹo dẻo.
Creatine có tác dụng gì?
Creatine giống như một chất tăng áp cho cơ bắp của bạn. Nó hoạt động bằng cách tăng lượng phosphocreatine trong cơ bắp của bạn, cho phép cơ thể bạn sản xuất nhiều adenosine triphosphate (ATP), loại tiền tệ năng lượng của tế bào.
Theo Michael Hamlin, NSCA, CSCS, huấn luyện viên cá nhân và người sáng lập Everflex Fitness, “Creatine đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất ATP, nguồn năng lượng chính cho các hoạt động của tế bào, đặc biệt là trong thời gian ngắn hoạt động thể chất cường độ cao. Lượng creatine bổ sung trong cơ thể có thể giúp chúng ta nâng tạ nhiều hơn nếu muốn cải thiện thành tích của mình”.
Lợi ích của creatine
Creatine là một chất bổ sung được biết đến với tác dụng giúp bạn xây dựng cơ bắp. Nhưng nó còn làm được nhiều hơn thế. Nó cũng có thể giúp bạn cải thiện thành tích thể thao, nhanh chóng phục hồi sau khi tập thể dục và giảm mệt mỏi.
Dưới đây, chúng ta đề cập đến một số lợi ích tiềm năng của việc dùng creatine:
- Cải thiện hiệu suất thể thao: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung creatine có thể nâng cao hiệu suất tập thể dục cường độ cao, ngắn hạn và cải thiện sức mạnh cơ bắp cũng như công suất đầu ra.
- Tăng kích thước cơ bắp: creatine không chỉ giúp cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn mà còn có thể giúp chúng trông đẹp hơn. Creatine đã chứng minh được tiềm năng hỗ trợ tăng trưởng và phì đại cơ bắp. Nó khuyến khích sự gia tăng hàm lượng nước trong tế bào cơ, thúc đẩy môi trường thuận lợi cho quá trình tổng hợp protein và hỗ trợ sự phát triển của khối lượng cơ nạc. Ngược lại, điều này có thể góp phần làm cho cơ bắp đầy đặn hơn và cải thiện thành phần cơ thể.
- Phục hồi nâng cao: Ngoài việc giúp bạn trong quá trình tập luyện, creatine còn có thể hỗ trợ bạn phục hồi sau tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine có thể làm giảm tổn thương cơ và viêm sau khi tập thể dục, giúp phục hồi nhanh hơn và ít đau nhức hơn.
- Sức khỏe não bộ: Creatine không chỉ mang lại lợi ích về thể chất mà còn có thể hỗ trợ chức năng nhận thức. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung creatine có thể cải thiện hiệu suất nhận thức, đặc biệt là trong các công việc đòi hỏi trí nhớ ngắn hạn và tư duy nhanh.
- Sức khỏe làn da: Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine cũng có thể có lợi cho sức khỏe và sự lão hóa của da, chẳng hạn như giảm nếp nhăn và cải thiện độ ẩm của da.
Danh sách này không đầy đủ nhưng nó cho bạn ý tưởng về những lợi ích tiềm ẩn của việc bổ sung creatine. Điều quan trọng cần nhớ là không có gì đảm bảo rằng creatine sẽ có tác dụng với tất cả mọi người và nó có thể có một số tác dụng phụ mà chúng tôi sẽ đề cập tiếp theo.
Tác dụng phụ có thể xảy ra của creatine
Creatine là một trong những chất bổ sung phổ biến và được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất hiện nay. Nói chung nó an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng giống như bất kỳ chất bổ sung nào, nó có thể có một số tác dụng phụ tiềm ẩn về creatine.
Dưới đây là một số tác dụng phụ phổ biến nhất của creatine:
- Rối loạn tiêu hóa: Một số người có thể cảm thấy khó chịu ở dạ dày, đầy hơi, đầy hơi hoặc tiêu chảy khi dùng chất bổ sung creatine. Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào, hãy bắt đầu với liều thấp hơn và tăng dần theo thời gian.
- Tăng cân: Tăng cân là nỗi lo thường gặp liên quan đến bất kỳ chất bổ sung hoặc hỗ trợ dinh dưỡng mới nào. Với creatine, một số người có thể bị tăng cân ban đầu do giữ nước trong cơ. Tuy nhiên, việc tăng cân này chỉ là tạm thời, chủ yếu là do hàm lượng nước tăng lên chứ không phải do tăng mỡ.
- Chức năng thận và gan: Mặc dù có một số lo ngại về tác hại tiềm ẩn đối với chức năng thận và gan do bổ sung creatine, nhưng nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng việc sử dụng creatine trong thời gian ngắn không gây ra bất kỳ thiệt hại đáng kể nào cho các cơ quan này ở những người khỏe mạnh. Những người mắc bệnh thận hoặc gan từ trước nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng creatine.
- Mất nước: Creatine không gây mất nước nhưng nó có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, điều này có thể gây nguy hiểm, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Việc bạn có quyết định dùng creatine hay không là tùy thuộc vào bạn, nhưng bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung hoặc thói quen tập luyện mới nào.
Để giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt, đây là một số người có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung creatine:
- Người ăn chay và thuần chay: Creatine được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật, vì vậy người ăn chay và thuần chay có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung creatine vào chế độ ăn uống của họ để duy trì mức độ đầy đủ.
- Những người hoạt động thể chất: Creatine có thể giúp cải thiện thành tích thể thao, đặc biệt là trong các hoạt động cường độ cao, ngắn hạn.
- Những người mắc một số bệnh lý nhất định: Việc bổ sung Creatine có thể mang lại lợi ích cho những người mắc một số bệnh lý nhất định như chứng loạn dưỡng cơ, bệnh Parkinson và bệnh Huntington.
Dưới đây là một số người nên thận trọng khi dùng creatine:
- Những người có vấn đề về thận hoặc gan: Việc bổ sung creatine có thể gây thêm căng thẳng cho các cơ quan này.
- Người mắc bệnh tiểu đường: Creatine có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và cũng có thể gây mất cân bằng điện giải.
- Những người đang dùng một số loại thuốc: Thuốc bổ sung creatine có thể tương tác với một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc lợi tiểu (vì nó có thể làm tăng nguy cơ tổn thương thận hoặc mất nước).
Điểm mấu chốt
Creatine không phải là liều thuốc thần kỳ nhưng nó có thể giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa trong quá trình tập luyện và đạt được mục tiêu về thể chất của mình. Điều đó nói lên rằng, creatine có thể gây ra một số tác dụng phụ đối với một số người, đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề về thận. Đối với hầu hết những người khỏe mạnh, những tác dụng phụ này chỉ là tạm thời và có thể được kiểm soát bằng cách cung cấp nước và liều lượng thích hợp.