Và vì vậy, bây giờ ở đây xuất hiện một xu hướng ăn kiêng mới nổi có tên là “Calo vào, Calo ra” (CICO), đặt phương pháp tính lượng calo trong quá trình giảm cân lên hàng đầu và là trung tâm.
Kế hoạch CICO hoạt động với tiền đề là bạn sẽ giảm cân bằng cách tiêu thụ ít calo hơn lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng để thực hiện các chức năng hàng ngày.
Bethany Doerfler, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Đại học Northwestern cho biết: "Ý tưởng về lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao hoàn toàn là xương sống của quá trình giảm cân. Nhưng quá trình trao đổi chất và giảm cân phức tạp hơn thế nhiều."
Vì vậy, trước khi bạn nhảy vào nhóm CICO, điều quan trọng là phải hiểu một số yếu tố chính về cách thức hoạt động của quá trình trao đổi chất và cơ thể của bạn khi nói đến chế độ ăn kiêng và giảm cân.
Có một cách lành mạnh để làm CICO và có một cách có thể tạo ra một số vấn đề nghiêm trọng. Đây là những điều bạn nên cân nhắc khi nói đến sức khỏe, hạnh phúc và sự hài lòng trước khi áp dụng phương pháp CICO để giảm cân.
Chế độ ăn kiêng CICO là gì?
Trên CICO, bạn chỉ cần tiêu thụ ít calo hơn (calo in, hay “CI”) so với lượng calo bạn đốt cháy (calo tiêu hao, hay “CO”) mỗi ngày. Và thành thật mà nói, bất kỳ chế độ ăn kiêng nào — có thể là keto, paleo, Whole30, hay cách khác — có thể là một phương pháp phức tạp để tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. CICO cố gắng đơn giản hóa mọi thứ.
Điều đó nói rằng, hy làm phức tạp mọi thứ một chút để bạn có thể hiểu cơ chế mà CICO lập luận rằng nó hoạt động.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy để duy trì sự sống. Con số này là cụ thể cho từng cá nhân và được xác định bởi một số yếu tố bao gồm chiều cao, cân nặng và tuổi tác. Máy tính trực tuyến đưa ra ước tính và một số bác sĩ sử dụng máy thở cung cấp BMR chính xác và tùy chỉnh hơn.
Sau đó, các yếu tố lối sống như hoạt động thể chất cần được tính đến vì bạn có thể không nằm trên giường cả ngày. Một lần nữa, các máy tính và công thức trực tuyến đưa ra ước tính sơ bộ về lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng. Giảm cân đòi hỏi phải ăn ít calo hơn cơ thể bạn cần để duy trì mức độ hoạt động.
Trong chế độ ăn kiêng CICO, bạn theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày bằng các máy tính đã nói ở trên và sau đó bạn cố gắng ăn ít calo hơn mỗi ngày.
Vì vậy, giả sử bạn tính được lượng calo cần thiết trong ngày là 2.600 calo. Sau đó, bạn có thể đặt mục tiêu ăn 2.200 calo mỗi ngày để giảm cân. Không có loại thực phẩm nào vượt quá giới hạn miễn là bạn duy trì dưới ngưỡng calo đó trong ngày.
Vì vậy, tiền đề của CICO bắt nguồn từ sự đơn giản, nhưng việc thực hiện chế độ ăn kiêng CICO trên thực tế có thể là một thách thức. Việc đếm lượng calo yêu cầu theo dõi tỉ mỉ, điều này có thể đặc biệt khó thực hiện khi đi ăn ngoài hoặc nếu bạn đang đi du lịch.
Chế độ ăn kiêng CICO có hiệu quả không?
Nó phụ thuộc vào những gì bạn có nghĩa là "công việc."
Người ta thường chấp nhận rằng hầu hết các chế độ ăn kiêng đều hiệu quả do thiếu hụt calo. Vì vậy, nếu chúng ta đang nói về chế độ ăn kiêng CICO và giảm cân trong thời gian ngắn, thì chắc chắn, nó có thể hiệu quả.
Tuy nhiên, lượng calo như chúng ta biết là rất tùy ý. Lượng calo đã được phát minh ra cách đây rất lâu và không nhất thiết phải chính xác về cách cơ thể chúng ta chuyển hóa từng loại thực phẩm riêng lẻ. Chúng ta đang tìm hiểu thêm rất nhiều về cách hấp thụ calo.
Cơ thể bạn hấp thụ nhiều calo hơn từ thực phẩm đã được chế biến hoặc phân hủy từ dạng tự nhiên của nó. Vì vậy, nếu bạn uống sinh tố, bạn sẽ hấp thụ một phần đáng kể lượng calo đó so với khi bạn ăn thực phẩm đó sống hoặc nấu chín.
Nghiên cứu mới nổi cho thấy cơ thể bạn xử lý các mặt hàng siêu chế biến như khoai tây chiên hoặc bánh Twinkies khác với cải xoăn hoặc chuối. Doerfler nói: "Những [đồ ăn nhẹ đóng gói] đó sẽ được nhìn rất khác ở cấp độ tế bào".
Viện Y tế Quốc gia phát hiện ra rằng ghrelin, một loại hormone gây đói, cao hơn khi mọi người tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến so với sau khi ăn một chế độ ăn uống cân bằng, theo nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Cell Metabolism .
Thực phẩm chế biến kỹ chứa nhiều đường, chất béo và muối có thể làm tăng nồng độ insulin và khiến cơ thể bạn tích trữ nhiều chất béo hơn. Sau đó, bạn phải xem xét lợi ích của chất xơ.
Thực phẩm giàu chất xơ mang lại cảm giác no và no nhất định. Chất dinh dưỡng này cũng thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, mà các nhà khoa học tin rằng có thể quyết định cân nặng của một người.
Bằng cách tập trung vào lượng calo, bạn có thể quên đi việc bổ sung chất xơ, protein xây dựng cơ bắp và các vi chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật.
Nếu bạn là người năng động và biết rằng một chế độ ăn uống tốt bao gồm protein nạc, sản phẩm nhiều màu sắc, chất béo chất lượng và carbs giàu chất xơ, thì CICO có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình".
Nhưng nếu chế độ ăn uống của bạn vẫn còn nhiều đồ ăn vặt - ngay cả khi bạn ăn ít hơn và đang giảm cân - thì không phải bạn đang ăn một chế độ ăn kiêng giúp bạn có sức khỏe lâu dài.
Chế độ ăn kiêng CICO có lành mạnh không?
Chúng ta đã nói về điều này một chút từ quan điểm thể chất, nhưng điều quan trọng là phải nói về chế độ ăn uống từ góc độ tinh thần.
Doerfler nói, việc đếm calo vốn dĩ không phải là vấn đề. Nhưng có những trường hợp ngoại lệ.
Cô ấy nói: “Tôi thích rằng chế độ ăn kiêng này đã đưa việc xem xét lượng calo trở lại vị trí hàng đầu và xem thực phẩm giàu calo của bạn đến từ đâu. Hầu như lúc nào lượng calo đó cũng ở dạng thức ăn nhẹ tinh chế và đồ uống có đường. Hy vọng là lượng calo đó sẽ được sử dụng để ăn uống thông minh hơn và lành mạnh hơn."
Ăn bánh mì buổi sáng với pho mát kem chứa hơn 600 calo có thể truyền cảm hứng cho bạn chọn một bữa ăn thỏa mãn chứa ít calo hơn, chẳng hạn như bột yến mạch và bơ đậu phộng.
Ngoài ra, các ứng dụng như MyFitnessPal là những cách hữu ích để theo dõi những gì bạn đang ăn. Theo một nghiên cứu vào tháng 2 năm 2019, những người chỉ dành 15 phút mỗi ngày để ghi lại thức ăn đã giảm khoảng 10% trọng lượng cơ thể trong một tháng .
Việc đếm lượng calo có thể giống như một việc vặt, dẫn đến hành vi ám ảnh và thậm chí khiến bạn ăn uống vô độ. Khi bạn đang khoan mọi thứ xuống thành những con số, điều đó sẽ lấy đi tất cả niềm vui của thức ăn và khiến chúng ta không thể nuôi dưỡng cơ thể.
Căng thẳng về những con số có thể là nguyên nhân khiến những người mắc chứng rối loạn ăn uống trở nên vô độ. Nếu bạn từng thấy mình 'chạy theo' đam mê hoặc bỏ bữa vì CICO, thì đó là một tín hiệu cần phải dừng lại. Con người không hoàn toàn giống như người máy. Ngay cả khi ai đó cần 1.200 calo mỗi ngày để giảm cân, hầu hết mọi người không tuân thủ 100% thời gian đó.