Các chất dinh dưỡng đa lượng là những thành phần cơ bản trong chế độ ăn uống cung cấp cho chúng ta năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày và hỗ trợ các chức năng cơ thể khác nhau. Hiểu các chất dinh dưỡng đa lượng và cách sử dụng chúng để tạo lợi thế cho chúng ta là rất quan trọng để đạt được và duy trì sức khỏe và thể chất tối ưu.
Ngày càng có nhiều người tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng như một cách tiếp cận mới đối với dinh dưỡng, kiểm tra các khối xây dựng cơ bản của thực phẩm. Đi sâu vào thế giới của các chất dinh dưỡng đa lượng, khám phá tầm quan trọng, vai trò của chúng trong việc giảm cân và cách chúng có thể được vận dụng để mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể của chúng ta.
Chất dinh dưỡng đa lượng là gì?
Chất dinh dưỡng đa lượng, thường được gọi là “macro”, là ba chất dinh dưỡng thiết yếu tạo nên phần lớn chế độ ăn uống của chúng ta: protein, carbohydrate và chất béo. Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng phục vụ một mục đích duy nhất, góp phần vào hoạt động đúng đắn của cơ thể chúng ta và hỗ trợ các quá trình sinh lý khác nhau.
- Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa các mô, cũng như để tạo ra các enzym và kích thích tố.
- Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Chúng được phân hủy thành glucose, sau đó được các tế bào sử dụng để tạo năng lượng.
- Chất béo cũng là một nguồn năng lượng, nhưng nó cũng đóng những vai trò quan trọng khác trong cơ thể, chẳng hạn như giúp hấp thụ vitamin và khoáng chất và bảo vệ các cơ quan.
Lượng cụ thể của từng chất dinh dưỡng đa lượng bạn cần sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn, chẳng hạn như mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể của bạn.
Macro là gì?
Chất đạm
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm các axit amin, thường được mô tả là các khối xây dựng của sự sống. Các axit amin này đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì và sửa chữa các mô, sản xuất các enzym và kích thích tố, đồng thời hỗ trợ hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.
Protein quan trọng đến mức nhiều người đã nghĩ ra những ý tưởng như chế độ ăn giàu protein để tập trung vào việc tiêu thụ nhiều protein hơn. Nhiều protein là rất tốt, đặc biệt là để xây dựng cơ bắp, nhưng chỉ cần nhớ rằng cơ thể bạn cũng cần những phần khác của chế độ ăn kiêng vĩ mô.
Carbohydrate
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Khi được tiêu thụ, chúng được phân hủy thành glucose, cung cấp năng lượng cho các tế bào, cơ và não của chúng ta. Chúng phổ biến trong ngũ cốc và thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, cũng như trái cây và rau quả.
Mặc dù có các loại carbohydrate đơn giản và phức tạp, nhưng cả hai đều có chức năng quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta. Tuy nhiên, loại carbohydrate chúng ta tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và sức khỏe tổng thể của chúng ta. Các loại đường đơn giản, như glucose và sucrose, thường không tốt cho sức khỏe và bạn có thể cố gắng loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của mình.
Chất béo
Chất béo thường bị hiểu nhầm là chất dinh dưỡng nên tránh, nhưng trên thực tế, nó rất quan trọng đối với một số chức năng của cơ thể. Chất béo trong chế độ ăn uống cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất được. Chúng cần thiết cho sức khỏe não bộ, sản xuất hormone và cấu trúc màng tế bào. Ngoài ra, chất béo hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K) và góp phần tạo cảm giác no sau bữa ăn.
Sự khác biệt giữa một chất dinh dưỡng đa lượng và một chất dinh dưỡng vi lượng là gì?
Trong khi các chất dinh dưỡng đa lượng được yêu cầu với số lượng lớn để cung cấp năng lượng, thì các chất dinh dưỡng vi lượng cần thiết với số lượng nhỏ hơn cho các quá trình sinh lý khác nhau. Vi chất dinh dưỡng bao gồm vitamin và khoáng chất, đóng vai trò thiết yếu trong chức năng miễn dịch, sức khỏe của xương và quá trình trao đổi chất. Trong khi các chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng và đóng vai trò là nền tảng trong chế độ ăn uống của chúng ta, thì các chất dinh dưỡng vi lượng giống như những người trợ giúp nhỏ, đảm bảo tất cả các chức năng của cơ thể hoạt động trơn tru.
Các macro để giảm cân là gì?
Khi nói đến việc giảm cân, việc hiểu về macro là rất quan trọng, nhưng điều cần thiết là phải nhận ra rằng nhu cầu dinh dưỡng của mọi người là khác nhau. Protein đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong việc giảm cân do tác dụng gây no và khả năng duy trì khối lượng cơ nạc trong quá trình hạn chế calo. Tuy nhiên, cả carbohydrate và chất béo đều cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng và không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn, như một số chế độ ăn kiêng nhất thời gợi ý.
Việc xác định tỷ lệ vĩ mô phù hợp để giảm cân có thể phức tạp và có thể yêu cầu thử nghiệm để tìm ra tỷ lệ phù hợp nhất cho từng cá nhân. Việc áp dụng phương pháp “chế độ ăn kiêng vĩ mô”, trong đó lượng chất dinh dưỡng đa lượng được điều chỉnh theo mục tiêu cá nhân, có thể mang lại lợi ích. Ưu tiên protein và kết hợp một hỗn hợp cân bằng giữa carbohydrate và chất béo lành mạnh có thể giúp đạt được hiệu quả giảm cân bền vững và sức khỏe tổng thể.
Tôi nên ăn bao nhiêu protein?
Lượng protein khuyến nghị hàng ngày thay đổi dựa trên các yếu tố như tuổi tác, mức độ hoạt động và mục tiêu cá nhân. Ví dụ, các vận động viên và cá nhân tham gia hoạt động thể chất cường độ cao có thể cần lượng protein cao hơn để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.
Tuy nhiên, nói chung, lượng protein tối thiểu là 0,8 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn hoặc 0,36 gam trên mỗi 0.5kg. Ví dụ, một người nặng 68kg nên ăn ít nhất là 54 gam protein mỗi ngày. Đây là mức tối thiểu mà bạn có thể sử dụng.
Để ước tính thực tế hơn, bạn có thể thử khoảng 0,8-1 gram mỗi khoảng 1,8-2,2 mỗi kg. Đối với cùng một người nặng 68kg, đó là 120 gram mỗi ngày. Đây là một ước tính tốt về các yêu cầu để thực hiện hầu hết các nhiệm vụ và có được một lượng bài tập hợp lý. Tập thể dục nhiều hơn? Lượng protein nhiều hơn.
Điều gì xảy ra khi bạn loại bỏ một chất dinh dưỡng đa lượng khỏi chế độ ăn uống của mình?
Loại bỏ hoàn toàn bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động xấu đến sức khỏe và tinh thần của bạn. Carbohydrate thường là mục tiêu đầu tiên được nhắm đến, nhưng làm như vậy có thể dẫn đến thiếu năng lượng, tinh thần uể oải và thiếu hụt dinh dưỡng, cũng như táo bón và chuột rút cơ bắp. Hạn chế chất béo có thể dẫn đến việc hấp thụ không đầy đủ các vitamin tan trong chất béo và các axit béo thiết yếu.
Mặc dù tình trạng thiếu protein ít phổ biến hơn nhưng nó có thể dẫn đến teo cơ, suy giảm chức năng miễn dịch và chậm lành vết thương. Thay vì loại bỏ bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào, chìa khóa cho một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh là điều độ và tập trung vào đúng nguồn của từng chất dinh dưỡng.
Chất dinh dưỡng đa lượng nào cung cấp cho bạn nhiều năng lượng nhất?
Trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng, carbohydrate cung cấp nhiều năng lượng nhất. Khi được tiêu thụ, chúng được phân hủy thành glucose, sẵn có để cung cấp nhiên liệu cho các tế bào của chúng ta và cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất và các quá trình tinh thần. Cân bằng hợp lý lượng carbohydrate là điều cần thiết để duy trì lượng đường trong máu ổn định và tránh sự cố về năng lượng.