Trao đổi chất, quá trình phức tạp mà cơ thể bạn chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, đóng vai trò then chốt trong việc xác định mức độ đốt cháy calo hiệu quả của bạn. Đối với những người đang tìm kiếm chiến lược giảm cân hiệu quả, việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh hơn thường là trọng tâm chính. Tuy nhiên, những thói quen đơn giản nhưng hiệu quả mà nhiều người bỏ qua thực sự có thể tạo ra giai điệu cho quá trình trao đổi chất tăng tốc suốt cả ngày.
Destini Moody chia sẻ hai thói quen buổi sáng đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thêm vào thói quen hàng ngày của mình để tăng cường trao đổi chất và giảm cân hiệu quả. Cô tiết lộ rằng bổ sung nhiều protein vào bữa sáng và vận động sớm vào buổi sáng là hai thói quen đơn giản cần bổ sung vào thói quen của bạn một cách nhất quán.
Thêm nhiều protein vào bữa sáng
Việc kết hợp lượng protein cao hơn vào thói quen ăn sáng của bạn được coi là một thói quen buổi sáng hiệu quả với những lợi ích đáng kể cho quá trình trao đổi chất và giảm cân. Bữa sáng giàu protein không chỉ mang lại cảm giác no lâu dài mà còn cần nhiều năng lượng hơn cho quá trình tiêu hóa, từ đó tăng cường tác dụng sinh nhiệt của thức ăn.
Bữa sáng của hầu hết mọi người bao gồm những thứ như bánh mì nướng, ngũ cốc hoặc bánh mì tròn giúp họ không thể giảm cân. Nhiều người lầm tưởng rằng carbs là nguyên nhân dẫn đến việc thiếu kiểm soát cân nặng, nhưng sự thật là vấn đề không phải là quá nhiều carbs mà là không đủ protein.
Protein không chỉ có thể giúp kiểm soát cơn đói mà còn thúc đẩy cảm giác đói nhiều hơn, chúng ta cần một lượng năng lượng cao hơn để đốt cháy protein so với carbs hoặc chất béo. Điều này làm tăng TEF hoặc hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Một điều nhất định là lượng năng lượng được sử dụng để tiêu hóa thức ăn và protein là chất dinh dưỡng đa lượng tiêu tốn nhiều năng lượng nhất. Bạn có thể tăng quá trình trao đổi chất thêm 3% thông qua tiêu hóa chất béo và 10% thông qua tiêu hóa carbohydrate, nhưng thêm 30% thông qua tiêu hóa protein. Theo khoa học, nhiều protein hơn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
Vận động sớm
Tham gia vào hoạt động thể chất vào đầu ngày sẽ khởi động cỗ máy trao đổi chất, thúc đẩy cơ thể đốt cháy calo và tăng tiêu hao năng lượng.
Moody gợi ý nên thực hiện các bài tập đơn giản như yoga ở sân sau hoặc tập tạ tại nhà. "Ánh sáng mặt trời tự nhiên giúp bạn tỉnh táo hơn trong ngày vì nó kích thích nhịp sinh học tự nhiên của bạn và thậm chí có thể loại bỏ nhu cầu uống cà phê latte buổi sáng giàu calo. Tuy nhiên, quan trọng hơn, nếu bạn gặp khó khăn khi vận động, việc ra ngoài trước khi ngày bắt đầu là một cách tuyệt vời để ngăn bạn nói chuyện với mình về việc rời khỏi phòng tập thể dục vào cuối ngày. Nếu bạn có thể tham gia tập luyện sức đề kháng, điều đó thậm chí còn tốt hơn, vì rèn luyện sức mạnh đã được chứng minh là mang lại “hiệu ứng đốt cháy sau” tuyệt vời.
Trên thực tế, tập thể dục có thể có tác động đáng kể đến quá trình trao đổi chất của bạn. Về lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập thể dục kết thúc, thể hiện sự gia tăng tạm thời trong quá trình trao đổi chất. Với việc rèn luyện sức mạnh, bạn có thể tăng sự trao đổi chất của mình theo một nghiên cứu được thực hiện trên những người đàn ông béo phì trong khoảng 15-38 giờ sau khi tập luyện. Điều này có nghĩa là nếu tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn là 2.000 calo, bạn có thể đốt cháy thêm 200 calo.